BENESSERE E SALUTE
Corsa e alimentazione - il parere del nutrizionista:
“Camminate 15’ al giorno e morirete 3 giorni dopo il sedentario puro …”

Tra le condizioni che destano tutto fuorché invidia emerge quella di coloro che, in sovrappeso, si danno alla corsa con la speranza di dimagrire. Vedere costoro è francamente poco piacevole. Dal loro viso traspare tutto il patimento dell’ardua impresa destinata a fallire nella maggior parte dei casi. Si vorrebbe piuttosto prestar loro soccorso, tergere il loro sudore, porgere loro dell’acqua. Fare di tutto, tranne che condividere tale prostrazione. E’ un’impressione del tutto sconclusionata o l’intuito mostra più saggezza della ragione, del calcolo di chi pensa che aumentando le “uscite” (per evitare di ridurre le “entrate”) prima o poi i conti debbano per forza tornare? “Chi è decisamente in sovrappeso dovrebbe limitarsi a camminare, preferibilmente a passo sostenuto, perdere peso attraverso una dieta ipocalorica e poi iniziare a correre” afferma la dottoressa Romina Fani biologa-nutrizionista, collaboratrice del Centro di Diabetologia dell’Ospedale di San Benedetto del Tronto e responsabile del progetto di Educazone Alimentare nelle Scuole presso il Servizio di Igiene degli Alimenti e Nutrizione dell’ASUR-Zona Territoriale 12 di San Benedetto del Tronto “questo perché i chili in più sono funesti per tendini, muscoli e articolazioni ed arriverà un momento in cui dovrà smettere di correre, per problemi vari, perdendo tutti i benefici salutistici della corsa”.

Quanto tempo bisognerebbe camminare per apportare modifiche benefiche al nostro corpo?
Lasciando perdere gli studi che dicono che se camminate 15 minuti al giorno morirete tre giorni dopo rispetto al sedentario puro, il camminare diventa allenante solo se lo si pratica per almeno 10/15 ore alla settimana. Solo con tale quantità di lavoro a basso regime, si ottiene una protezione cardiovascolare superiore a quella del sedentario e un controllo del peso corporeo.

Lei sta parlando di “controllo” e non di “riduzione” del peso corporeo?
Esattamente perché non è sufficiente camminare per dimagrire. Per scendere di peso occorre, oltre che camminare, abbandonare le cattive abitudini alimentari e seguire una dieta che tenga conto delle calorie necessarie al proprio fabbisogno considerando il dispendio della camminata. Ad esempio una persona di 70 kg brucia all’incirca 300 Kcal all’ora oltre il normale metabolismo basale (65 Kcal). Di conseguenza sottraendo 300/400 Kcal al giorno riuscirà a dimagrire in modo costante e duraturo. Inoltre, grazie anche all’esercizio fisico continuativo, la massa grassa si trasformerà in massa magra dando un ulteriore impulso al metabolismo. Per salvaguardare la massa magra, l’ideale sarebbe non perdere più di 3/4 kg al mese.

Ora che si è raggiunto il peso forma e correre non è più un sogno, che cosa raccomanda ad un principiante?
Chi si avvicina alla corsa per la prima volta deve farlo in modo graduale e dopo aver consultato il proprio medico. Si potrebbe cominciare con tre allenamenti settimanali cercando progressivamente di arrivare a correre tutti i giorni, alternando, per almeno mezz’ora, un minuto di corsa ad un minuto di camminata. Man mano aumentare i minuti di corsa e diminuire i minuti di camminata con l’obiettivo di arrivare dopo circa due mesi a correre ininterrottamente per 30 minuti. Chi volesse intensificare questa attività sportiva può spingersi fino ad un’ora di corsa al giorno senza superare le 6 ore settimanali perché oltre questa soglia si sconfina nell’ambito agonistico che richiede una diversa trattazione. L’importante è correre sempre a ritmo lento respirando senza affanno. In sostanza bisognerebbe, durante la corsa, riuscire a tenere una conversazione.

Quale regime alimentare consiglia per chi intende correre in maniera non agonistica?
La regola è sempre la stessa: la dieta ottimale è quella che fornisce i componenti necessari a coprire il fabbisogno energetico ovvero che prevede la giusta ripartizione tra i nutrienti dove il 25% del fabbisogno totale è riservato alle proteine sia animali che vegetali; il 65% è riservato ai carboidrati e il 10% ai grassi, privilegiando quelli insaturi. E’ bene che i pasti principali siano distanziati alcune ore dall’inizio dell’allenamento. Se si decide di correre nel pomeriggio un’ora e mezza prima si può fare uno spuntino costituito da frutta fresca, oppure da poco pane con marmellata o miele, o da tè dolcificato con fruttosio che ha un tasso glicemico molto basso rispetto ad altri dolcificanti. L’acqua deve essere assunta durante tutto l’arco della giornata anche quando non viene avvertito il senso della sete per favorire e mantenere l’equilibrio idrico necessario. Una nota particolare va spesa per le vitamine. Tra le varie vitamine, tutte essenziali per l’organismo anche dei sedentari, quelle di cui la corsa potrebbe aumentare il fabbisogno sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C perché, essendo entrambe idrosolubili si perdono facilmente durante l’espulsione dei liquidi. Le prime si trovano nel fegato, nelle uova, nella frutta secca, nel lievito di birra; la C invece, è presente in frutta, specialmente negli agrumi e verdura.

Nicoletta Amadio

Benessere e Salute, 2004-07-26